素食者的血糖控制計畫

多年來體檢報告上的空腹血糖都正常，但前年驗到糖化血色素5.7%，已是糖尿病前期，最近閱讀到FB這篇非常深入的血糖科普文，才發現血糖對身體的影響是長期且全面性的，不是只有糖尿病而已，而且它所造成的一些蛋白質變性（例如皺紋）很難逆轉，所以決定開始我的血糖控制計畫。

一、改變進食順序

這應該是最容易實施的方案：先吃蔬菜，再吃蛋白質，最後才吃米飯或其他碳水化合物。這個方法看似簡單，但因為一輩子吃飯配菜的習慣很難改，所以我的技巧是分成兩碗，第一碗都是菜，第二碗是蛋白質+飯，一定要把菜先吃完，再吃第二碗，這樣才不會不知不覺又一口飯一口菜。這點不知道有沒有大規模臨床研究佐證，但至少一些個人經驗證實有效：

二、不吃宵夜

Gemini：「不吃宵夜對於改善血糖穩定度、提高胰島素敏感度，有著非常顯著且立竿見影的幫助。 」所以決定晚餐後除了喝水之外，不再進食。佐證論文：

Sleep-Aligned Extended Overnight Fasting Improves Nighttime and Daytime Cardiometabolic Function. 睡眠協調的延長隔夜禁食可改善夜間和日間的心血管代謝功能 

將夜間斷食時間延長3小時（最後一餐離睡覺≥3小時），可以增強夜間自主神經平衡，降低血壓和心率，增加每小時血壓下降幅度，並改善血糖調節。 

三、戒除一切甜食

這項已嚴格實施多年，不曉得這對控制血糖有什麼好處，但我發現自己幾乎不會因為蛀牙跑去看牙醫了，甚至洗牙的時候，醫生也沒找到新的蛀牙。回憶年輕時，完全不忌口，吃各種各樣的甜食跟含糖飲料，結果每次去看牙醫都會發現新的蛀牙，即使當時每天刷牙兩次+使用牙線，仍然無法避免蛀牙，造成現在滿口補牙、根管牙的慘況，不知道已經被牙醫賺走多少錢，追根究底，其實就是資訊不足、缺乏認知造成的。

 

四、改變三大營養素的比例

將米飯（碳水）的攝取量減半，從每餐2碗改為1碗，然後增加油脂及蛋白質來補足熱量缺口。

 

五、苦茶油拌飯

這招是自己想出來的，因為食物如果較油膩、經過消化道的時間會被延長，就能降低血糖峰值，還可以增加油脂與多酚的攝取量。另外吃飯的時候喝醋也有效，但我覺得對牙齒的傷害很大，所以我不打算這麼做，植牙太貴了！

 

六、飯後半小時去運動

飯後運動可以降低血糖峰值，但如果吃飽馬上踩登山機的話，會覺得胃不舒服，可能會有胃下垂的問題。走路又至少要 15 分鐘，才會有比較好的效果，有點浪費時間，所以打算飯後用做家事半小時來取代走路，這樣燒掉的血糖至少可以做「有用功」，感覺較不虧，總之就是利用飯後勞動來消耗血糖，目前想到的方法如下：

1. 手動刷牙+站姿提踵

2. 洗碗+站樁

3. 作家事，例如吸塵器吸全家、濕拖把拖全家

4. 真的找不到事情做就去室外走路；但如果室外空氣較差或天氣太熱太冷，就改在室內來回走。 

七、斷食

計畫每三個月進行一次斷食，初期將從短時間開始嘗試，逐步增加到48小時。 

6/21第一次過午不食，就是不吃晚餐，一開始沒感覺，直到晚上十點洗完澡，才感覺飢餓，肚子咕嚕叫，然後睡眠品質大受影響。跟Gemini討論，這是很正常的生理現象，並建議從早餐開始斷食，吃晚餐再睡，才不會影響睡眠。