有時便當吃膩，會去連鎖披薩店買個比薩回家吃，菜單上只有白醬彩蔬是素食：
小披薩一份200元，重量約330g，吃掉275g，結果：
1. 當天下午進行了有強度的阻力訓練約1個小時，肌肉的後燃效應可以持續吸收好幾個小時的血糖。
2. 晚餐後出門快走2公里（不到30分鐘），應該也大幅平抑了血糖峰值。
所以如果運動量夠的話，其實不用擔心偶爾吃外賣或麵食會大幅影響血糖。
另外，早餐除了燕麥，還加上 300cc 的全豆豆漿及油脂，早餐總熱量658大卡，是原來的2.6倍，蛋白質36g，是原來的3倍，結果餐後血糖比燕麥糊更平穩，應該是大豆的GI值比燕麥更低的緣故。
為了降低壞膽固醇，所以將早餐從白飯改成40g即食燕麥片+25g小麥胚芽粉煮成燕麥糊：
已經吃了好幾個月，趁CGM的使用期間，觀察一下這種燕麥糊早餐對血糖的影響。
可以看到餐後血糖上升挺快的：
不過，這道天天吃的早餐，其問題不在餐後血糖，仔細計算熱量後，發現只有250大卡，蛋白質只有12g，實在太低，難怪體重會持續下降。我每天需要的熱量約1800大卡，平均每餐應該要攝取600大卡，燕麥糊連一半都沒有，看來我的早餐需要好好調整一下。
前情：素食者的血糖控制計畫
因為人是有個體變異的，別人有效，在自己身上不一定有效。要知道這些血糖控制策略到底對自己有沒有效，只有實測一途。
購入亞培CGM 連續血糖監測儀：
看上去有點恐怖，因為刺針很長，不過實際安裝的時候，一點都不痛。
說明書上寫，平均誤差約為9%，並不低，所以數值僅供參考，主要是可以了解相對的血糖波動幅度 。
第一個問題是想了解，如果吃的東西都一樣，早中晚三餐，哪一餐餐後的血糖峰值較高？
Gemini回答是晚餐>中餐>早餐，且給出了清楚的生理機制。
前一天先準備三個便當，一碗飯、3樣菜，全都經過秤重，確保飯菜的份量完全一致：
為避免干擾結果，所以當天沒有進行任何運動。結果：
另外，我也問了Gemini：請問血糖要升高到多少，才會觸發胰島素的分泌？
Gemini回答：胰臟的β細胞雖然一天 24 小時都在持續分泌胰島素，這稱為基礎分泌，但只要超過一個精準的閾值，即100 mg/dL，就會觸發胰島素的大量分泌，以便快速壓制血糖。
這完美解釋了為何我的早餐後血糖是「高原」，因為峰值沒超過100，沒觸發閾值，所以之後血糖就不會因為大量胰島素而陡落，形成深谷。但午餐後峰值超過100，觸發閾值，胰島素大量分泌壓制血糖，之後形成血糖的深谷，Gemini說這種峰值過後的「反應性低血糖」，是飯後「讓人昏昏欲睡」的主因（存疑，未查證），次要原因則是胰島素大量分泌後，大腦血清素濃度上升也會使人想睡，生理路徑如下：
高升糖食物 → 胰島素暴增→色胺酸大量進入大腦→轉化為大量的「血清素」與「褪黑激素」。
其他查到飯後想睡覺的原因包含食慾素↓、膽囊收縮素↑
多年來體檢報告上的空腹血糖都正常，但前年驗到糖化血色素5.7%，已是糖尿病前期，最近閱讀到FB這篇非常深入的血糖科普文，才發現血糖對身體的影響是長期且全面性的，不是只有糖尿病而已，而且它所造成的一些蛋白質變性（例如皺紋）很難逆轉，所以決定開始我的血糖控制計畫。
一、改變進食順序
這應該是最容易實施的方案：先吃蔬菜，再吃蛋白質，最後才吃米飯或其他碳水化合物。這個方法看似簡單，但因為一輩子吃飯配菜的習慣很難改，所以我的技巧是分成兩碗，第一碗都是菜，第二碗是蛋白質+飯，一定要把菜先吃完，再吃第二碗，這樣才不會不知不覺又一口飯一口菜。這點不知道有沒有大規模臨床研究佐證，但至少一些個人經驗證實有效：
二、不吃宵夜
Gemini：「不吃宵夜對於改善血糖穩定度、提高胰島素敏感度，有著非常顯著且立竿見影的幫助。 」所以決定晚餐後除了喝水之外，不再進食。佐證論文：
將夜間斷食時間延長3小時（最後一餐離睡覺≥3小時），可以增強夜間自主神經平衡，降低血壓和心率，增加每小時血壓下降幅度，並改善血糖調節。
三、戒除一切甜食
這項已嚴格實施多年，不曉得這對控制血糖有什麼好處，但我發現自己幾乎不會因為蛀牙跑去看牙醫了，甚至洗牙的時候，醫生也沒找到新的蛀牙。回憶年輕時，完全不忌口，吃各種各樣的甜食跟含糖飲料，結果每次去看牙醫都會發現新的蛀牙，即使當時每天刷牙兩次+使用牙線，仍然無法避免蛀牙，造成現在滿口補牙、根管牙的慘況，不知道已經被牙醫賺走多少錢，追根究底，其實就是資訊不足、缺乏認知造成的。
四、改變三大營養素的比例
將米飯（碳水）的攝取量減半，從每餐2碗改為1碗，然後增加油脂及蛋白質來補足熱量缺口。
五、苦茶油拌飯
這招是自己想出來的，因為食物如果較油膩、經過消化道的時間會被延長，就能降低血糖峰值，還可以增加油脂與多酚的攝取量。另外吃飯的時候喝醋也有效，但我覺得對牙齒的傷害很大，所以我不打算這麼做，植牙太貴了！
六、改吃冰箱隔夜飯
剛煮好的熱飯又香又軟，非常好吃，但卻很容易衝高血糖，如果冷卻後先冰起來，隔天用微波爐稍微加熱後再吃，抗性澱粉會大幅增加，這樣會讓澱粉更難消化，而且還可以養菌，為大腸內益生菌提供更多食物。
七、飯後半小時去運動
飯後運動可以降低血糖峰值，但如果吃飽馬上踩登山機的話，會覺得胃不舒服，可能會有胃下垂的問題。走路又至少要 15 分鐘，才會有比較好的效果，有點浪費時間，所以打算飯後用做家事半小時來取代走路，這樣燒掉的血糖至少可以做「有用功」，感覺較不虧，總之就是利用飯後勞動來消耗血糖，目前想到的方法如下：
1. 手動刷牙+站姿提踵
2. 洗碗+站樁
3. 作家事，例如吸塵器吸全家、濕拖把拖全家
4. 真的找不到事情做就去室外走路；但如果室外空氣較差或天氣太熱太冷，就改在室內來回走。
八、斷食
計畫每三個月進行一次斷食，初期將從短時間開始嘗試，逐步增加到48小時。
6/21第一次過午不食，就是不吃晚餐，一開始沒感覺，直到晚上十點洗完澡，才感覺飢餓，肚子咕嚕叫，然後睡眠品質大受影響。跟Gemini討論，這是很正常的生理現象，並建議從早餐開始斷食，吃晚餐再睡，才不會影響睡眠。
以下只是個人經驗，證據薄弱，但不花錢，不吃藥，0成本，不妨一試。
今年三月開始，莫名原因腰酸，酸痛部位集中在背部髂骨左上緣，如下圖：
症狀不太像肌肉勞損引起的酸痛，反倒類似神經壓迫問題， 因為24小時都會發作，連躺下不用力也會酸，時好時壞。本來以為可能是久坐導致椎間盤突出，或是椎間盤退化壓到神經，所以跑去看復健科。3 月跟 4 月總共就做了 12 次復健，主要是腰椎牽引、電療、超音波。復健剛作完有緩解，回家又開始酸，雖然有健保給付，但每次復健都要花一個小時，非常消耗時間，還無法治癒。
這個月又跑去看中醫，針灸2次，整骨1次，還是無效，正當苦惱時，想到很久沒用的原始點，所以請家人花10分鐘用手肘按推腰部原始點，就是上圖感覺緊緊的綠色部位，結果很神奇，按完就馬上不酸了，而且超過24小時都不會酸，花錢看醫生效果都沒這麼好！ 接下來幾天，計畫每天按一次原始點配合暖暖包溫敷來鞏固療效。
家裡新風機裝在建物北側，朝南送風，抽油煙機裝在建物南側，也是朝南排風。昨天6/3傍晚，剛好南風大吹，風向南南西，風力三級，陣風五級：
看了一下壓差計，果然，比起吹北風時，室內正壓明顯降低，且因為強陣風，讀數波動很大：
開啟抽油煙機同時與新風機連動，此時新風機與抽油煙機的風向都與室外風向相反，可以看到室內已明顯變成負壓（相對於建物南面的室外）：
此時，建物南面的室外空氣，會因為壓差，在未經新風機過濾的情況下，經由迎風面的門窗縫隙被吸入室內，不過還好夏天的空氣品質不差，所以不會大幅影響室內PM 2.5讀數（還是0）。
經由以上實測可以得知，室外風向會影響室內外壓差，在吹南風且開啟抽油煙機的情況下，新風機無法維持室內正壓，所以一個理想的補風系統，需要能自動偵測室內外的壓差，並依據壓差使用無段調速風機來進行補風。一台Arduino + 兩個氣壓感測器 + PWM輸出+ 2台無級調速風機，再請AI寫控制代碼，應該可以達成，但所費不貲且需長距離佈線，就不再折騰了...
6/4梅雨鋒過境前，台南出現更強陣風：
結果受陣風影響，新風機在一檔的情況下，室內正壓曾在極短時間降至-2 Pa（負壓），這還是在沒有任何負壓排氣扇或抽油煙機開啟的情況下，由此推知，那些裝新風機又裝負壓排風扇的方案，或者所謂的VAF，除非進氣口與排氣口都在建物的同一側，否則使用排風扇都是在自降正壓，自廢武功，一旦室外風大且風機逆著室外風向送風，都可能讓室內短時間或長時間處於負壓，失去新風機的空氣淨化效果，甚至連排水管的臭氣都有可能被吸入室內。
上回測的美麗第五季靜電濾網，過濾效果不是很棒，所以這一次又買了聚友環保的濾網來測：
未標厚度：
實際測一下厚度，是 70.9 gsm，應該是目前買過最厚的一款，不過單位面積與單位重量的單價並不是特別便宜：
上機測量過濾效率：
之前為了在文章中顯示 LaTeX 數學公式，Gemini教我先在部落格中加入以下代碼：
<script src="https://polyfill.io/v3/polyfill.min.js?features=es6"></script>
<script id="MathJax-script" async src="https://cdn.jsdelivr.net/npm/mathjax@3/es5/tex-mml-chtml.js"></script>
結果今天網站出現釣魚視窗，要求輸入帳密：
主因就是Gemini代碼中引入來自https://polyfill.io/的外部服務，該網站已遭駭客掌控，駭客故意將該 JS 檔案的伺服器設定改為「需要密碼驗證」（HTTP 401 Unauthorized）。當讀者的瀏覽器去抓取這個檔案時，伺服器就會回應這個要求，進而觸發瀏覽器彈出登入視窗，如果讀者輸入帳密的話，就會導致帳密被盜...
目前已經移除代碼，不會再跑出登入視窗，希望沒有人被駭。
