DIY掛洗三菱電機靜音大師變頻冷暖空調GR28NJ (1)準備工具與調配空調清潔劑

距上回拆洗已經兩年了，冷氣已經出現了明顯的臭味跟黴斑，有待清洗。這回改用掛洗，要準備的工具較多。

在淘寶買了高壓隔膜泵（工作電壓 12V， 內建110V變壓器），還有高壓水槍及水管，以及各式轉接頭： 

高壓水槍的黃銅接頭是 M22，在淘寶跟臺灣都找不到轉接頭可以接PU水管，只好火烤退膠，然後另外接一個 2 分內牙轉 4 分外牙的304補芯（點上全固化缺氧膠止洩）：

等待 24 小時，讓缺氧膠固化後在浴室用淋浴軟管試水，不會漏：

 

水槍還要裝快接牛奶頭，才能夠接高壓水管：

先在陽臺試機，確認整個系統不會漏水，屆時才不會噴得家裡到處都是，難以處理。試機的時候，順便把室外機冷凝器也沖過一遍（當天下雨，樓下鄰居不會抗議）。 

 

接著是調配空調清潔劑。我對Gemini的要求是無離子、不傷鋁鰭片，這樣即使沒沖乾淨，也不會殘留離子，避免金屬發生電化學反應。

Gemini給的配方原來是脂肪醇聚氧乙烯醚(AEO-9)+癸基葡萄糖苷(APG)，使用去離子水溶解，兩者都是非離子型界面活性劑，前者主要用在強力去汙劑（如衣領精），後者則主要用於沐浴乳。在隨後討論的過程中我發現為了防腐，APG原液有添加氫氧化鈉，所以並非完全無離子，於是最後決定使用單方(AEO-9原液 稀釋為5%)。不過要注意的是，AEO會殘留微量的環氧乙烷，是一種致癌物，所以使用時最好戴上護目鏡、口罩及手套。

AEO品牌採用 Gemini 推薦的德國巴斯夫，環氧乙烷殘留較少，臺灣雖有進口，但是只能找到 200 公斤桶裝的，只好去淘寶零買， 1 公斤 30 人民幣不含運。

這種界面活性劑原液如果直接加到冷水中，會產生不少難溶的凝膠狀液晶：

所以最好一開始就使用溫水調配。如果已經產生液晶，只能隔水加熱來溶化，或是靜置一晚也行。
 

CGM 連續血糖監測儀實測(7) 消失的餐後血糖高峰

 

無意間發現，如果某一餐有吃高麗菜的話，飯後不會出現明顯的血糖峰值。CGM壽命剩下最後3天，剛好家裡剩下半顆高麗菜，所以就再來確認一次。當天早餐是全豆燕麥奶，成份如下：

  晚餐與午餐都一樣，先喝一杯全豆燕麥奶補充蛋白質，成份如下：

 

接著再吃一大碗炒高麗菜，約1/4顆，炒菜油約15CC，最後吃150g白飯拌5cc橄欖油，當天血糖變化如下：

可以看到，除了早餐後有出現比較明顯的峰值之外，午餐跟晚餐的飯後血糖高峰幾乎消失，整天的血糖都低於 100 mg/dL，穩定到完美。

隔天中午，改吃青江菜，晚餐吃高麗菜剩菜，但蔬菜的份量少很多，如下圖：

 這一天餐後血糖峰值就比較明顯：

本來以為高麗菜具有穩定血糖的效果，但 Gemini 認為應該不是高麗菜有穩定血糖的功效，而是高麗菜的大量纖維平穩了血糖。想想挺有道理的，因為高麗菜比較緊實，雖然只有四分之一顆，但是炒起來份量很大。如果是青江菜等葉菜類，菜葉鬆散，一大把炒完之後只剩下一點點。Gemini 認為穩定餐後血糖的關鍵是足夠的纖維而非特定蔬菜，CGM的最後一天，就來驗證這個理論。

早午晚的全豆燕麥奶份量都一樣，午餐、晚餐橄欖油拌飯的分量也一樣，不一樣的是中午吃 334 克的高麗菜：

晚上吃 331 克的花椰菜：

蔬菜的重量差不多，只差種類不一樣，當日血糖變化如下圖：

可以看到早餐跟晚餐的餐後血糖都非常平穩，沒有出現明顯的高峰。

因此，Gemini 說得對：不是高麗菜能降血糖，而是只要在吃飯前先吃大量的蔬菜纖維，就能最大程度地穩定餐後血糖，甚至使血糖峰值消失，這是我佩戴 CGM 這 14 天以來最有價值的收穫。

雖然 CGM 花了我 2,200 元，但是它帶來的體驗與知識，卻可以讓我和家人受用一生，降低糖尿病的風險，相當值得。

這種可以預防全人類病痛的生活知識，我認為遠比那些無關緊要的知識更有價值，更值得學習與分享。舉一些枝微末節的知識為例：

阿里山紋翅暮蟬的晨昏合唱模式。 

高砂熊蟬與紅脈熊蟬的診斷特徵。

高低海拔某種蟾蜍的生理適應。

廣泛分布於中央山脈落葉堆內的微型甲蟲新種的命名與描述。 

只是有感而發，只是在反思，請看倌不要對號入座...

CGM 連續血糖監測儀實測(6) 大量運動造成整夜低血糖

 7/6 下午阻力訓練一個小時+走路將近一個小時，當日血糖變化如下：

三餐的餐後血糖峰值都不高，很理想，只有午餐超過100mg/dL，三餐總熱量約1800大卡，沒有加餐，結果可能是熱量不足，練後肌肉又狂吸血糖，導致整晚低血糖（紅線）：

低血糖可能會降低睡眠品質，且如果長期熱量不足，體重會繼續減輕（對胖子很棒，但對瘦子來說不是好事），因此對策是如果當天有運動，要加餐增加熱量，練後餐目前設定是220大卡，然後再加宵夜，20克燕麥片煮成燕麥糊約74卡，加起來接近300大卡，觀察一陣子，如果體重減輕再增加熱量。

至於燕麥糊宵夜對血糖影響如何？ 剛好6/30太晚睡，到了午夜十二點飢腸轆轆，只好打破不吃宵夜的原則，吃了20克燕麥片煮成的燕麥糊，結果如下：

燕麥糊因為好消化，所以血糖上升挺快的，且超過100，回落也挺快，在2-3點之間造成短暫的反應性低血糖，所以如果要追加宵夜的話，最好在晚上九點前吃完，以免睡眠時出現反應性低血糖。

CGM 連續血糖監測儀實測(5) 23小時斷食的血糖變化

這次斷食經驗幫我切身地上了一堂人體生理課... 

因為早晨要空腹抽血檢查，所以乾脆來一次斷食。晚餐7:30吃完後，就不再進食，直到隔天晚上6:30才吃，斷食時間合計23小時，以下是斷食期間血糖變化：

 

可以看到晚餐消化完，從後半夜開始，血糖就一路躺平，雖然沒進食，但人體生理恆定機制使血糖都很穩定，完全沒有發生低血糖的情況。雖然肚子餓，但還可以忍受，不過到了下午的時候，頭腦幾乎無法思考，所以斷食應選假日在家時，且避免進行危險工作或駕駛。

斷食結束後，吃下第一餐，血糖馬上暴衝，且因為胰島素分泌太多，出現整夜「反應性低血糖」：

之前Gemini已經對斷食第一餐提出建議，所以雖然已經盡量使用低GI食材（成份如下表），但血糖還是暴衝。

暴衝的原因是因為斷食期間肌肉細胞為了確保體內僅存的血糖能夠優先供應大腦及內臟等器官，會關閉對胰島素的接收通道，暫停吸收血糖，並改用脂肪與酮體作為燃料。斷食後第一餐，此時肌肉的能量系統還沒從燃脂模式切回碳水模式，所以出現「生理性胰島素阻抗（Physiological Insulin Resistance）」，無法吸收血糖，造成餐後血糖暴衝。Gemini給出的建議是，再減少份量，特別是碳水，並增加蛋白質及油脂的比例即可改善。

另外身體能量系統的切換，可能需要半天以上，因為斷食隔天午後的餐後血糖，還是有明顯的震盪，直到晚餐之後才恢復，所以斷食結束後，至少要連續3餐改吃「低碳餐」。

偶爾給身體一點刺激，讓它拾起原本的功能如燃脂與細胞自噬，應該不賴。 

 

 

CGM 連續血糖監測儀實測(4) 吃飯配菜的餐後血糖

40年來，吃飯的時候都是先吃一口飯，配一口菜，今天中餐就來試試這種進食方式對餐後血糖的影響，吃的還是熱飯，份量不變，結果：

果然，這種進食方式造成餐後血糖一飛沖天，瞬間峰值測到156 mg/dL （上圖曲線是平均值），不論斜率還是峰值，都是配戴CGM以來最高的，之前改成先吃菜再吃飯，餐後血糖明顯較為平穩，真的有效！

CGM 連續血糖監測儀實測(3) 晚餐吃披薩的餐後血糖

 有時便當吃膩，會去連鎖披薩店買個比薩回家吃，菜單上只有白醬彩蔬是素食：

 

小披薩一份200元，重量約330g，吃掉275g，結果：

 出乎意料，晚餐吃披薩，餐後血糖並不高，我想主要原因有二：

1. 當天下午進行了有強度的阻力訓練約1個小時，肌肉的後燃效應可以持續吸收好幾個小時的血糖。

2. 晚餐後出門快走2公里（不到30分鐘），應該也大幅平抑了血糖峰值。

所以如果運動量夠的話，其實不用擔心偶爾吃外賣或麵食會大幅影響血糖。 

另外，早餐除了燕麥，還加上 300cc 的全豆豆漿及油脂，早餐總熱量658大卡，是原來的2.6倍，蛋白質36g，是原來的3倍，結果餐後血糖比燕麥糊更平穩，應該是大豆的GI值比燕麥更低的緣故。 

CGM 連續血糖監測儀實測(2) 燕麥糊早餐的餐後血糖

為了降低壞膽固醇，所以將早餐從白飯改成40g即食燕麥片+25g小麥胚芽粉煮成燕麥糊：

 

已經吃了好幾個月，趁CGM的使用期間，觀察一下這種燕麥糊早餐對血糖的影響。

可以看到餐後血糖上升挺快的：

因為雖然燕麥GI值不高，但壓成即食燕麥片再煮成糊，就很好消化，導致餐後血糖陡升，峰值不到120mg/dL，也很快就下降，還好中午前都不太會餓。

不過，這道天天吃的早餐，其問題不在餐後血糖，仔細計算熱量後，發現只有250大卡，蛋白質只有12g，實在太低，難怪體重會持續下降。我每天需要的熱量約1800大卡，平均每餐應該要攝取600大卡，燕麥糊連一半都沒有，看來我的早餐需要好好調整一下。

CGM 連續血糖監測儀實測(1) 早中晚不同進食時間對血糖峰值的影響

前情：素食者的血糖控制計畫

因為人是有個體變異的，別人有效，在自己身上不一定有效。要知道這些血糖控制策略到底對自己有沒有效，只有實測一途。

購入亞培CGM 連續血糖監測儀：

看上去有點恐怖，因為刺針很長，不過實際安裝的時候，一點都不痛。

說明書上寫，平均誤差約為9%，並不低，所以數值僅供參考，主要是可以了解相對的血糖波動幅度 。

第一個問題是想了解，如果吃的東西都一樣，早中晚三餐，哪一餐餐後的血糖峰值較高？ 

Gemini回答是晚餐>中餐>早餐，且給出了清楚的生理機制。

前一天先準備三個便當，一碗飯、3樣菜，全都經過秤重，確保飯菜的份量完全一致：

為避免干擾結果，所以當天沒有進行任何運動。結果：

 

果然，如Gemini所說，晚餐的血糖峰值最高，約130mg/dL，早餐後血糖則非常平穩，只有高原，沒有明顯的高峰。另外當天下午不小心睡太久，也造成一次血糖峰值。

 

根據結果，可以得到一個簡單的結論：早餐、午餐可多吃，但晚餐應該少吃，像我家人，為了控制體重，晚餐不吃飯，只吃菜，就是一個很棒的控糖策略。不過現代上班族大多早餐隨便解決，甚至不吃，午餐也沒空多吃，下班後的晚餐反而容易吃很飽， 這種違反人體晝夜生理節律的飲食方式，其實不是很健康。

另外，我也問了Gemini：請問血糖要升高到多少，才會觸發胰島素的分泌？

Gemini回答：胰臟的β細胞雖然一天 24 小時都在持續分泌胰島素，這稱為基礎分泌，但只要超過一個精準的閾值，即100 mg/dL，就會觸發胰島素的大量分泌，以便快速壓制血糖。

這完美解釋了為何我的早餐後血糖是「高原」，因為峰值沒超過100，沒觸發閾值，所以之後血糖就不會因為大量胰島素而陡落，形成深谷。但午餐後峰值超過100，觸發閾值，胰島素大量分泌壓制血糖，之後形成血糖的深谷，Gemini說這種峰值過後的「反應性低血糖」，是飯後「讓人昏昏欲睡」的主因（存疑，未查證），次要原因則是胰島素大量分泌後，大腦血清素濃度上升也會使人想睡，生理路徑如下：

高升糖食物 → 胰島素暴增→色胺酸大量進入大腦→轉化為大量的「血清素」與「褪黑激素」。 

其他查到飯後想睡覺的原因包含食慾素↓、膽囊收縮素↑

素食者的血糖控制計畫

多年來體檢報告上的空腹血糖都正常，但前年驗到糖化血色素5.7%，已是糖尿病前期，最近閱讀到FB這篇非常深入的血糖科普文，才發現血糖對身體的影響是長期且全面性的，不是只有糖尿病而已，而且它所造成的一些蛋白質變性（例如皺紋）很難逆轉，所以決定開始我的血糖控制計畫。

一、改變進食順序

這應該是最容易實施的方案：先吃蔬菜，再吃蛋白質，最後才吃米飯或其他碳水化合物。這個方法看似簡單，但因為一輩子吃飯配菜的習慣很難改，所以我的技巧是分成兩碗，第一碗都是菜，第二碗是蛋白質+飯，一定要把菜先吃完，再吃第二碗，這樣才不會不知不覺又一口飯一口菜。這點應該有臨床研究已經證實，因為在中華民國糖尿病衛教學會2026發行的《連續血糖監測（CGM）衛教工作手冊》第18頁有提到：

 

二、不吃宵夜

Gemini：「不吃宵夜對於改善血糖穩定度、提高胰島素敏感度，有著非常顯著且立竿見影的幫助。 」所以決定晚餐後除了喝水之外，不再進食。佐證論文：

Sleep-Aligned Extended Overnight Fasting Improves Nighttime and Daytime Cardiometabolic Function. 睡眠協調的延長隔夜禁食可改善夜間和日間的心血管代謝功能 

將夜間斷食時間延長3小時（最後一餐離睡覺≥3小時），可以增強夜間自主神經平衡，降低血壓和心率，增加每小時血壓下降幅度，並改善血糖調節。 

三、戒除一切甜食

這項已嚴格實施多年，不曉得這對控制血糖有什麼好處，但我發現自己幾乎不會因為蛀牙跑去看牙醫了，甚至洗牙的時候，醫生也沒找到新的蛀牙。回憶年輕時，完全不忌口，吃各種各樣的甜食跟含糖飲料，結果每次去看牙醫都會發現新的蛀牙，即使當時每天刷牙兩次+使用牙線，仍然無法避免蛀牙，造成現在滿口補牙、根管牙的慘況，不知道已經被牙醫賺走多少錢，追根究底，其實就是資訊不足、缺乏認知造成的。

 

四、改變三大營養素的比例

將米飯（碳水）的攝取量減半，從每餐2碗改為1碗，然後增加油脂及蛋白質來補足熱量缺口。

 

五、苦茶油拌飯

這招是自己想出來的，因為食物如果較油膩、經過消化道的時間會被延長，就能降低血糖峰值，還可以增加油脂與多酚的攝取量。另外吃飯的時候喝醋也有效，但我覺得對牙齒的傷害很大，所以我不打算這麼做，植牙太貴了！

 

六、改吃冰箱隔夜飯

剛煮好的熱飯又香又軟，非常好吃，但卻很容易衝高血糖，如果冷卻後先冰起來，隔天用微波爐稍微加熱後再吃，抗性澱粉會大幅增加，這樣會讓澱粉更難消化，而且還可以養菌，為大腸內益生菌提供更多食物。

有關抗性澱粉，目前看過最詳細的資料是這篇：

https://www.facebook.com/engineeringlongevity/posts/pfbid02ayBYzF9qb1FXabMqjWmfi581835khBa5rxSH9K5CJCj4vEek8cxJeb3Zmgy6n1c2l 

七、飯後半小時去運動

飯後運動可以降低血糖峰值，但如果吃飽馬上踩登山機的話，會覺得胃不舒服，可能會有胃下垂的問題。走路又至少要 15 分鐘，才會有比較好的效果，有點浪費時間，所以打算飯後用做家事半小時來取代走路，這樣燒掉的血糖至少可以做「有用功」，感覺較不虧，總之就是利用飯後勞動來消耗血糖，目前想到的方法如下：

1. 手動刷牙+站姿提踵

2. 洗碗+站樁

3. 作家事，例如吸塵器吸全家、濕拖把拖全家

4. 真的找不到事情做就去室外走路；但如果室外空氣較差或天氣太熱太冷，就改在室內來回走。 

八、斷食

計畫每三個月進行一次斷食，初期將從短時間開始嘗試，逐步增加到48小時。 

6/21第一次過午不食，就是不吃晚餐，一開始沒感覺，直到晚上十點洗完澡，才感覺飢餓，肚子咕嚕叫，然後睡眠品質大受影響。跟Gemini討論，這是很正常的生理現象，並建議從早餐開始斷食，吃晚餐再睡，才不會影響睡眠。

DIY按推原始點10分鐘治癒3個月慢性腰酸

 以下只是個人經驗，證據薄弱，但不花錢，不吃藥，0成本，不妨一試。

 今年三月開始，莫名原因腰酸，酸痛部位集中在背部髂骨左上緣，如下圖：

 

症狀不太像肌肉勞損引起的酸痛，反倒類似神經壓迫問題， 因為24小時都會發作，連躺下不用力也會酸，時好時壞。本來以為可能是久坐導致椎間盤突出，或是椎間盤退化壓到神經，所以跑去看復健科。3 月跟 4 月總共就做了 12 次復健，主要是腰椎牽引、電療、超音波。復健剛作完有緩解，回家又開始酸，雖然有健保給付，但每次復健都要花一個小時，非常消耗時間，還無法治癒。

這個月又跑去看中醫，針灸2次，整骨1次，還是無效，正當苦惱時，想到很久沒用的原始點，所以請家人花10分鐘用手肘按推腰部原始點，就是上圖感覺緊緊的綠色部位，結果很神奇，按完就馬上不酸了，而且超過24小時都不會酸，花錢看醫生效果都沒這麼好！ 接下來幾天，計畫每天按一次原始點配合暖暖包溫敷來鞏固療效。